Hoe maak je je eigen training

Verschillende trainingsopties

Trainingsstructuur

Het EVAstream trainingsprogramma voor de start van het zwemmen bestaat uit 10 trainingen die geleidelijk in duur en intensiteit toenemen. We raden aan om het startprogramma in de aangegeven volgorde te volgen. Kies een intensiteitsniveau waarmee u de trainingen comfortabel kunt voltooien en verhoog dit geleidelijk naarmate uw conditie verbetert. Het is beter om met een lagere intensiteit te beginnen en gestaag vooruitgang te boeken, dan vanaf het begin te hard te pushen.

De sprint- en uithoudingsprogramma’s bevatten elk 5 gerichte trainingen. Het sprintprogramma is ontworpen voor korte, intensieve sessies die gericht zijn op kracht, snelheid en techniek. Ideaal voor zwemmers die explosieve kracht willen ontwikkelen of specifieke slagen willen oefenen. Het uithoudingsprogramma bestaat uit langere sessies die de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen trainen, waardoor u een sterke basis kunt opbouwen voor langdurige prestaties.

Elke trainingssessie volgt een vaste structuur:

Een warming-up op een laag tempo.
Twee of meer kernsegmenten bestaande uit een of meer herhalingen van dezelfde oefening op een gemiddeld tot hoog tempo.
Een cooling-down op een laag tempo.

Soorten oefeningen

Warming-up & cooling-down

Wordt gebruikt aan het begin of einde van een training. Een enkele oefening met lage intensiteit die in een constant, vast tempo wordt uitgevoerd.

Constante snelheid

Een enkele oefening of een reeks oefeningen die met een constante, vaste snelheid worden uitgevoerd.

Progressieve snelheid

Een reeks oefeningen die in een vast tempo worden uitgevoerd, waarbij elke herhaling of set intensiever is dan de vorige.

Versnellen

Een enkele oefening of reeks oefeningen waarbij het tempo tijdens de oefening toeneemt. Elke herhaling volgt hetzelfde snelheidspatroon.

Vertragen

Een enkele oefening of reeks oefeningen waarbij het tempo tijdens de oefening afneemt. Elke herhaling volgt hetzelfde snelheidspatroon.

Snelheid op-en-neer

Een enkele oefening of reeks oefeningen waarbij het tempo eerst toeneemt en vervolgens terugkeert naar de startsnelheid. Elke herhaling volgt hetzelfde snelheidspatroon.

Hoe maak je een eigen training

Klik in de webinterface rechtsboven op het tandwiel-icoon om de basisinstellingen te openen. Ga naar ‘Trainingdsprogramma’s, kies eigen training en klik op het potlood-icoon om uw eigen training te maken.

Sleep eerst een component vanuit het rechterpaneel naar het hoofdgebied. Elke keer dat u een item toevoegt, wordt er een nieuwe oefening aan uw training toegevoegd. Voeg componenten toe totdat uw work-out compleet is.

Stel per oefening het volgende in:

Delay (vertraging): kies hoe lang de pauze moet zijn vóór de oefening start.
Flash count (blitz-aantal): kies het aantal lichtflitsen vlak vóór de oefening. Aanbeveling: stem het aantal flitsen af op het aantal resterende oefeningen. Voorbeeld: blijven er 4 oefeningen over, stel dan 4 flitsen in.
Duration (duur): kies hoelang de oefening duurt.
Stream Intensity (stroomintensiteit): verdeeld in drie fasen, elk één derde van de totale duur.

Soorten oefeningen

Elke training begint met een rustige warming-up en eindigt met een ontspannen cooling-down. Het hoofdgedeelte is verdeeld in drie segmenten, zodat u kunt focussen op duur, sprint en interval.

Intervaltraining

Begin met 6 rondes van 1 minuut, met oplopende intensiteit. Start met 2 rondes op 90%, gevolgd door 2 op 95%, en sluit af met 2 op 100%. Na elke ronde 20 seconden rust.

Zodra u de 6 intervallen hebt voltooid, zwemt u 3 minuten gelijkmatig op 95% inspanning, gevolgd door 30 seconden rust.

Duurtraining

Start met 5 rondes van 5 minuten, waarbij u de snelheid opbouwt van 90% naar 100%. Tussen elke ronde 60 seconden rust.

Ga vervolgens door met 2 rondes van 10 minuten; bouw op van 85% naar 100%. 60 seconden rust tussen de rondes.

Voegt u een derde fase toe? Sluit dan af met 3 rondes van 3 minuten op constant 100%, met 30 seconden rust tussen de rondes.

Sprinttraining

Bestaat uit 5 rondes van 1 minuut met geleidelijke snelheidsopbouw van 80% naar 100%.
30 seconden rust tussen de rondes.

Na de eerste ronde gaat u verder met 6 rondes van 30 seconden gelijkmatig zwemmen op 100% inspanning. Neem tussen deze sprints 15 seconden rust.

Techniektraining

Tijdens de techniektraining focust u op uw zwemtechniek in het water. Begin met 3 rondes van 2 minuten op 70%, met 15 seconden rust tussen de rondes.

Zwem na de eerste ronde 6 rondes van 5 minuten op 90%, met 30 seconden rust.