Hoe maak je een eigen training

Klik in de webinterface rechtsboven op het tandwiel-icoon om de basisinstellingen te openen. Ga naar ‘Trainingdsprogramma’s, kies eigen training en klik op het potlood-icoon om uw eigen training te maken.

Trainer 2

Sleep eerst een component vanuit het rechterpaneel naar het hoofdgebied. Elke keer dat u een item toevoegt, wordt er een nieuwe oefening aan uw training toegevoegd. Voeg componenten toe totdat uw work-out compleet is.

Eigen training – Sessies invoegen

Stel per oefening het volgende in:

  • Delay (vertraging): kies hoe lang de pauze moet zijn vóór de oefening start.
  • Flash count (blitz-aantal): kies het aantal lichtflitsen vlak vóór de oefening. Aanbeveling: stem het aantal flitsen af op het aantal resterende oefeningen. Voorbeeld: blijven er 4 oefeningen over, stel dan 4 flitsen in.
  • Duration (duur): kies hoelang de oefening duurt.
  • Stream Intensity (stroomintensiteit): verdeeld in drie fasen, elk één derde van de totale duur.
Eigen training – Sessie instellingen

Soorten oefeningen

Elke training begint met een rustige warming-up en eindigt met een ontspannen cooling-down. Het hoofdgedeelte is verdeeld in drie segmenten, zodat u kunt focussen op duur, sprint en interval.

Intervaltraining

Begin met 6 rondes van 1 minuut, met oplopende intensiteit. Start met 2 rondes op 90%, gevolgd door 2 op 95%, en sluit af met 2 op 100%. Na elke ronde 20 seconden rust.

Zodra u de 6 intervallen hebt voltooid, zwemt u 3 minuten gelijkmatig op 95% inspanning, gevolgd door 30 seconden rust.

Eigen training – Interval

Duurtraining

Start met 5 rondes van 5 minuten, waarbij u de snelheid opbouwt van 90% naar 100%. Tussen elke ronde 60 seconden rust.

Ga vervolgens door met 2 rondes van 10 minuten; bouw op van 85% naar 100%. 60 seconden rust tussen de rondes.

Voegt u een derde fase toe? Sluit dan af met 3 rondes van 3 minuten op constant 100%, met 30 seconden rust tussen de rondes.

Eigen training – Duur

Sprinttraining

Bestaat uit 5 rondes van 1 minuut met geleidelijke snelheidsopbouw van 80% naar 100%.
30 seconden rust tussen de rondes.

Na de eerste ronde gaat u verder met 6 rondes van 30 seconden gelijkmatig zwemmen op 100% inspanning. Neem tussen deze sprints 15 seconden rust.

Eigen training -Sprint

Techniektraining

Tijdens de techniektraining focust u op uw zwemtechniek in het water. Begin met 3 rondes van 2 minuten op 70%, met 15 seconden rust tussen de rondes.

Zwem na de eerste ronde 6 rondes van 5 minuten op 90%, met 30 seconden rust.

Eigen training – Techniek