Informationen, Schwimmstile und Trainingstipps
Muskelaufbau durch Schwimmen: Informationen, Schwimmstile und Trainingstipps
Regelmäßig ein paar Bahnen im Wasser zu ziehen, fördert nicht nur die Ausdauer, den Stressabbau oder beispielsweise ein starkes Immunsystem – auch für einen ganzheitlichen Muskelaufbau ist Schwimmen hervorragend geeignet. Im Gegensatz zu manch anderer Sportart beansprucht es zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig, denn Arme, Beine und Rumpf müssen parallel arbeiten, damit Sie sich im Wasser fortbewegen können. Vor allem aber gestaltet sich das Muskeltraining sehr knochen- und gelenkschonend.
In diesem Artikel lesen Sie mehr zum Thema Muskelaufbau durch Schwimmen sowie zum Trainingseffekt der einzelnen Schwimmstile. Zudem erhalten Sie praktische Tipps dazu, wie Sie Ihre Muskulatur beim Schwimmen gezielt stärken können – mit einer Gegenstromanlage auch bequem und effizient im eigenen Pool.
Schwimmen: Sanftes aber effektives Ganzkörpertraining
Durch regelmäßiges Schwimmen wird die Muskulatur am ganzen Körper gestärkt und definiert. Ob Brustschwimmen, Kraulen oder Delfin – die diversen Schwimmstile beanspruchen zahlreiche Muskeln in Armen, Schultern, Beinen, Rücken, Gesäß, Brust und Bauch. Der natürliche Wasserwiderstand, der dabei überwunden werden muss, sorgt für ein effizientes Training.
Für einen sanften, ganzheitlichen Muskelaufbau ist Schwimmen ausgezeichnet geeignet. Die trainierten Muskeln leisten wiederum einen wichtigen Beitrag zum Schutz von Knochen und Gelenken, verleihen dem Körper mehr Kraft und Vitalität, sorgen für eine gute Körperhaltung und vieles mehr. Auch für Menschen, die unter Rückenbeschwerden leiden, hat sich der Wassersport zur Stärkung der Muskulatur bewährt. Der potenzielle Muskelaufbau, der durch Schwimmen erzielt werden kann, ist jedoch geringer als beispielsweise beim klassischen Krafttraining. Wenn Sie ein starkes Muskelwachstum anstreben, können Sie Letzteres jedoch auch wunderbar mit regelmäßigen Bahnen im Wasser kombinieren.
Die Muskulatur durch Schwimmtraining gezielt stärken
Sie möchten Ihre Muskeln beim Schwimmen gezielt trainieren? Dann können die folgenden Tipps Ihnen dabei helfen. Ebenfalls wichtig ist natürlich, dass Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweißen achten.
5 Tipps für einen gezielten Muskelaufbau durch Schwimmen
- Trainieren Sie regelmäßig, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche für eine halbe Stunde.
- Variieren Sie die Schwimmdauer / Streckenlänge und Schwimmgeschwindigkeit, um Ihre Kondition zu steigern. Indem Sie die Intensität des Schwimmtrainings erhöhen, reizen Sie Ihre Muskulatur und fördern effektiv den Muskelaufbau.
- Legen Sie während des Schwimmens auch ausreichend Pausen ein, um Ihren Muskeln eine Ruhephase zu gönnen und Verletzungen vorzubeugen.
- Wechseln Sie, wenn möglich, verschiedene Schwimmstile ab, um den Muskelaufbau beim Schwimmen vielfältig und effizient zu gestalten. Mehr hierzu lesen Sie weiter unten.
- Fortgeschrittene / sichere Schwimmer:innen können diverse Hilfsmittel verwenden, um den Fokus auf bestimmte Bereiche zu legen. Paddles (Handflossen) oder Pullbuoys (Auftriebshilfen zur Platzierung zwischen den Oberschenkeln) eignen sich zum Beispiel für eine gezielte Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur. Mit Schwimmflossen oder Schwimmbrettern lässt sich verstärkt die Beinmuskulatur trainieren. Wer Aquafitness bevorzugt, kann das Training mit Wassergewichten intensiver gestalten.
Bitte beachten: Um Fehlbelastungen, Haltungsschäden oder Muskelverkrampfungen vorzubeugen und optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es unabhängig vom Schwimmstil entscheidend, dass Sie die betreffende Schwimm- und Atemtechnik korrekt und sauber ausführen. Ziehen Sie bei Bedarf / Zweifeln lieber erst die Hilfe eines Coaches hinzu oder besuchen Sie einen Schwimmkurs, bis Sie die Technik beherrschen.
Ebenfalls wichtig ist, dass jedes Schwimmtraining mit einer Aufwärmphase begonnen und mit einer Abkühlphase beendet wird – also mit ruhigem Schwimmen mit niedriger Intensität. „Anschließend sollten Sie Ihre gesamte Muskulatur ausdehnen und dabei besonders die Arm- und Schultermuskulatur berücksichtigen“, empfiehlt die Techniker Krankenkasse.
Der Trainingseffekt unterschiedlicher Schwimmstile im Überblick
Prinzipiell eignen sich alle Stile des Schwimmens für einen ganzheitlichen Muskelaufbau – vom Brustschwimmen, Kraulen und Rückenschwimmen bis hin zu Delfin. Je nach Schwimmart werden bestimmte Körperbereiche jedoch besonders gefordert:
Brustschwimmen
Die Koordination von Armzug und Beinschlag will gelernt sein, was das Brustschwimmen zu einer anspruchsvollen Schwimmtechnik macht. Dabei werden Arme und Beine (insbesondere die Oberschenkel) gleichermaßen trainiert, ebenso wie die Schulter- und Rückenmuskulatur. Auch die Brustmuskulatur wird gezielt gestärkt – intensiver als bei anderen Schwimmstilen.
Kraulen
Das Kraulen ist die schnellste Schwimmart, wobei fast der gesamte Vortrieb durch den Armzug erlangt wird. Dementsprechend liegt der Fokus auf der Kraulbewegung und fördert diese Form des Schwimmens primär den Muskelaufbau in Schultern und Armen. Doch auch der Rücken muss arbeiten, während der Beinschlag vorrangig für die Stabilisierung des Körpers sorgt.
Rückenschwimmen
Bei diesem rückenfreundlichen Schwimmstil werden in erster Linie die Rücken- und Gesäßmuskulatur trainiert, was zur Stabilisierung des Rückens beiträgt. Zudem werden die Muskeln in Armen, Oberschenkeln und Hüfte gefordert. Bei Anfänger:innen ist Rückenschwimmen beliebt, da Nase und Mund immer über der Wasseroberfläche bleiben.
Delfin / Schmetterlings-Schwimmen
Das Delfin- oder Schmetterlings-Schwimmen gilt als sehr schwieriger Schwimmstil und erfordert die größte Kraftanstrengung. Diese Form des Schwimmens eignet sich ausgezeichnet zum gezielten Muskelaufbau in Armen und Schultern, welche besonders stark belastet werden. Doch auch die Rumpfmuskulatur wird beim Delfinschwimmen intensiv gefordert und gestärkt.
Gegenstromanlagen für ein effizientes Training im heimischen Schwimmbecken
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